Les coureurs qui franchissent des distances supérieures à 10 km veulent généralement courir cette distance en un minimum de temps. Ils veulent de course en course améliorer leur performance. Et que font-ils pour la plupart ? Ils s’entraînent à haute intensité, ils tentent de courir de plus en plus vite à chaque course. Dans les premières semaines, ils constatent certes une amélioration mais très vite leur temps plafonne et ils ne parviennent plus à améliorer leur vitesse. Ils ont de plus en plus de difficultés à atteindre leurs objectifs. Ils vont alors essayer de surmonter cette phase en augmentant le volume de leur entraînement à haute intensité et en réduisant les intervalles entre les entraînements. Et cela ne fonctionne pas. La solution passe par la compréhension des bases de la physiologie de l’exercice. En découvrant comment votre corps fonctionne, vous allez découvrir que pour courir plus vite et plus longtemps il faut courir lentement.

               Que se passe-t-il lorsque vous commencer à courir ? Lorsque vous débutez par la marche, c’est un exercice de basse intensité, donc vous brûlez des lipides. Vous accélérez le pas et augmentez votre vitesse, vous êtes encore dans un exercice de faible intensité, vous brûlez encore des lipides. Vous enchaînez par un petit pas de course pas très rapide, vous brûlez encore des lipides. Vous augmentez progressivement votre vitesse et arrive un moment précis, une vitesse précise où votre corps ne peut plus utiliser les lipides car l’intensité devient trop élevée. Tant que vous brûlez des lipides, vous pouvez courir techniquement indéfiniment car les réserves de lipides sont au moins 6 fois supérieures à celles de glucides ou de glucose que vous avez dans la totalité de votre corps. Arrive donc une intensité particulière, qui est variable d’une personne à l’autre, pour une personne peu entraînée ce peut être 120 battements par minutes, pour d’autres 135 et beaucoup plus pour des athlètes de haut niveau, intensité qui oblige la transition de l’utilisation des lipides vers l’utilisation des glucides. C’est ce qu’on appelle le seuil d’échange gazeux. Votre corps commence donc à ce moment précis à utiliser des glucides. Le sous-produit de l’utilisation de glucides est l’acide lactique, cette substance que l’on a pris à tort pour un simple déchet métabolique est en réalité une source d’énergie qui peut elle aussi être utilisée par l’organisme pendant une certaine période de temps, jusqu’à ce que l’on atteigne un moment que l’on appelle le MLSS (« maxim lactate steady state »). Lorsque vous franchissez ce moment, vous commencez à accumuler de l’acide lactique et la résultante sera alors toujours l’épuisement.

               Si nous prenons le cas d’un coureur débutant, sa zone de transition ou son seuil d’échange gazeux est de 125 battements par minute (bpm). Cela signifie que lorsque son rythme cardiaque atteint les 125 bpm, il cesse d’utiliser ses réserves en lipides et commence à puiser dans ses réserves en glucides. Celles-ci vont s’épuiser rapidement et notre coureur va se fatiguer plus vite. Pour un coureur plus expérimenté, avec une zone de transition située à 140 bpm, à 125bpm, ce coureur continuera lui à brûler des lipides. Comme presque tous les coureurs s’entraînent dans des zones au-delà du seuil d’échange gazeux et très souvent au-delà du MLSS, ils s’entraînent en vidant constamment leurs réserves énergétiques et ne deviennent malheureusement pas ce qu’ils veulent devenir, c’est-à-dire des coureurs endurants.

               Comment devenir un coureur endurant et donc un coureur plus rapide et sur de plus longues distances ? Tout d’abord, il faut identifier où se situe votre zone d’échange gazeux et ensuite vous entraîner autour de cette zone ce qui implique certes au début de courir lentement. Mais que va-t-il se passer ? Si votre seuil d’échange gazeux est de 125 bpm et que vous vous entraînez dans cette zone, votre corps est stimulé dans la bonne zone, les mitochondries à l’intérieur de vos cellules musculaires qui brûlent des lipides deviennent plus efficaces, plus nombreuses et plus mobiles, elles acquièrent donc une plus grande capacité à brûler des lipides. Que se passe-t-il alors ? Votre seuil d’échange gazeux qui était à 125 bpm est repoussé à 130 bpm, puis 140 bpm, 150, etc.

               Si vous courez lentement, autour de votre seuil d’échange gazeux, vous multipliez vos mitochondries, vous augmentez également leur capacité à brûler des lipides et votre fréquence cardiaque de transition, ce moment où votre corps délaisse les lipides pour carburer aux glucides, va être repoussée. Courant ainsi ensuite à de hautes fréquences cardiaques, en n’utilisant que vos lipides, vous courrez davantage et beaucoup plus longtemps, vous serez devenu un coureur endurant.

               C’est la base de l’entraînement, c’est la base de la physiologie. C’est comme cela que doit s’entraîner quelqu’un qui veut augmenter sa distance et son temps de course et non par l’épuisement. Il faut cesser de croire qu’il faut pousser la machine pour arriver aux meilleurs résultats, il faut connaître le fonctionnement de votre corps et c’est en ralentissant qu’on améliore ses performances.